Étirer et échauffer vos muscles au quotidien vous aidera à éviter les blessures et la raideur musculaire.

Travailler la souplesse aide à maîtriser et à mieux coordonner les mouvements, à éviter la raideur musculaire, à éliminer la tension des muscles et à soulager les douleurs musculaires, mais aussi à prévenir les blessures et à renforcer l’équilibre postural.

Les étirements sont la méthode la plus commune pour travailler la souplesse. Il est conseillé d’en faire avant et après chaque entraînement, mais aussi d’adopter une routine quotidienne d’étirements. Il suffit de prendre 5 à 10 minutes.

Programme d’étirements

S’étirer le matin est une bonne façon de préparer les muscles avant d’affronter la journée : cela permet de relâcher le corps et d’augmenter le flux sanguin vers les muscles. Nous vous proposons une série de 7 exercices.

EXTENSION DU DOS
Allongez-vous sur le ventre avec les mains sur le sol et les bras fléchis. Dos et hanches détendus. Levez lentement le haut du corps, de façon à cambrer le dos. Détendez le dos et les hanches. Poussez lentement le haut du corps vers le haut.Restez dans cette position pendant 2 secondes puis relâchez. Répétez 10 fois.

FLEXION LOMBAIRE
	Allongez-vous sur le dos et fléchissez les genoux, avec les pieds au sol. Amenez les genoux vers le torse. Vous pouvez placer les mains sous les cuisses pour vous aider à monter les genoux. Appuyez la zone lombaire contre le sol. Restez dans cette position pendant 20 secondes. Répétez 2 fois.

ROTATION DU COU
Assis, les pieds au sol. Dessinez un cercle imaginaire avec votre cou, en essayant de toucher les oreilles avec les épaules. Tournez d’abord 5 fois dans le sens des aiguilles d’une montre.Tournez ensuite 5 fois dans le sens inverse.

HAUSSEMENT D’ÉPAULES
	Assis, les pieds au sol. Haussez les épaules. Essayez de toucher vos oreilles. Répétez 10 fois.

ÉTIREMENT DES ÉPAULES
Debout, croisez les doigts des mains et levez-les au-dessus de la tête. Les paumes vers le haut. Mettez-vous sur la pointe des pieds en étirant la cage thoracique et comptez jusqu’à 10. Répétez 5 fois.

FLEXION LOMBAIRE DEBOUT
	Debout, en position verticale, penchez-vous en avant et touchez la pointe des pieds avec les doigts tout en gardant les genoux droits. Restez dans cette position et comptez jusqu’à 10. Répétez 5 fois. Après vous être penché vers l’avant, revenez à la position de départ.

MUSCLES QUADRICEPS DANS LA PARTIE AVANT DES CUISSES
Debout. Tenez-vous à quelque chose de stable. Pliez un genou vers le haut et tenez la cheville avec une main. Gardez la jambe en hauteur pendant 15 secondes.Répétez 3 fois.

Lorsque vous réalisez un exercice d’étirement, vous devez sentir une légère tension, sans jamais forcer. Si vous sentez une gêne, arrêtez l’exercice et consultez un médecin afin de savoir s’il s’agit d’une lésion ou d’un autre problème.

Sources :

• Health and Fitness Journal (American College of Sports Medicine)
• Harvard Medical School